Gabriel Major, SFB Gabriel Major, SFB

STREETLIFTING – KALISTENIKA A SILOVÝ TROJBOJ

Každý, čo sa aspoň chvíľku venuje cvičeniu pozná pojem powerlifting, alebo slovenský ekvivalent silový trojboj. Ide o súťažnú metódu, ktorá zahŕňa iba 3 cviky – mŕtvy ťah (deadlift), hlboký drep (back squat), tlak na lavičke (benchpress). Cieľ powerliftingu je jednoduchý. V každom cviku vytlačiť čo najväčšiu váhu v troch pokusoch. 

Kalstenika  je jedna z najkompletnejších pohybových disciplín založená na silovom rozvoji cvičenia s vlastnou váhou. V posledných rokoch sa stala veľmi populárnym športom po celom svete. Postupne sa cvičenie s vlastnou váhou transformovalo a základné cviky sa začali pri cvičení zaťažovať pridaným závažím. Niet divu, že sa kalistenika postupom času pretransformovala do nového „silového trojboja“ zvaného streetlifting.

Streetlifting je nový silový šport, ktorý sa narodil v Rusku. Až v posledných rokoch sa stal populárnejším vďaka vytvoreniu International Streetlifting Federation (ISF). Pozostáva z tréningu zameraného na rozvoj maximálnej sily na cvičeniach ako Muscle up, Pull ups, Dips, Pistol a Barbell Squats.

Každým rokom stúpa počet nadšencov a fanúšikov tejto očarujúcej disciplíny. Či už ide o samotnú kalisteniku, alebo weighted/streetlifting, ľudia sa stretávajú na rôznych súťažiach a workshopoch. Čím tvrdšie a rafinovane človek trénuje, tým viac sa mu naskytne možností ovládať svoje telo v pohybe. V dnešnej dobe sa začína viac pozerať na to, čo človek dokáže so svojím telom, než aký veľký objem svalov na tele má.

Súťaže v streetliftingu sú rozšírené prevažne vo východných krajinách, ale šíria sa rýchlo po celom svete. Tieto súťaže sú rozdelené väčšinou na dve kategórie. Kategória Classic a Multilift.


Prvá disciplína Streetlifting Classic, zahŕňa vyjadrenie maximálnej sily. Cieľom je pokoriť maximálnu hmotnosť (1 RM) na základných cvikoch, ako je Pull up, Dip, Muscle up a Back Squat. Rovnako ako pri silovom trojboji má súťažný atlét 3 pokusy na zdolanie maximálnej záťaže v každom z uvedených cvikov.
Súčet najlepších pokusov bude konečným výsledkom a atlét s najvyšším počtom bodov vyhráva.


Druhá disciplína Streetlifting Multilift je ukážka silovej vytrvalosti pod záťažou. Tak ako v predošlej disciplíne sa jedná o základné cvičenia, avšak namiesto drepu s veľkou činkou tu máme drep na jednej nohe. Súťaž pozostáva z vykonania maximálneho počtu opakovaní s daným zaťažením stanoveným v pravidlách súťaže.


Každá organizácia si môže zvoliť podľa seba úroveň zaťaženia na jednotlivých cvikoch.
Štandartne sa ale používajú takéto preddefinované váhy.
Muscle up +12 kg / +20 kg
Pull ups +32 kg / +40 kg
Dips +48 kg / +60 kg
Pistol +16 kg / +32 kg.
Napríklad na Slovenských majstrovstvách sa používajú váhy pri Pull ups +32 kg, dips +48 kg a pistols +20 kg.



To bolo trošku teórie, ako to vyzerá na súťažiach. Neznamená to však, že ak chcete robiť streetlifting, musíte automaticky súťažiť.
Benefity silového tréningu skrz cviky kalisteniky je viac než vhodné zaradiť do svojho tréningového plánu.


Podľa môjho názoru je kombinácia cvikov z powerliftingu a streetliftingu viac než ideál tréningovej jednotky.
Či už nám ide o ciele, ako je atletická postava, vyrysované svaly, alebo zlepšovanie športového výkonu, tak tieto komplexné cviky sú kráľmi, ako v silovom tak aj v hypertrofickom rozvoji.


Tu chcem rovno podotknúť a vyviesť z omylu hlavne ženy, ktoré nechcú cvičiť s ťažkými činkami. Argument ako „nechcem vyzerať ako vzpierač“ nie je na mieste. Zábery zo súťaží powerliftingu často vytvárajú domnienku, že každý, kto dvíha ťažké váhy, sa stane prerastenou horou mäsa. Nie je to však pravda, keďže väčšina týchto top výkonov je v kategórii, kde naozaj súťažia proti sebe jednotlivci podobní Hulkovi. Pri pohľade do nižších kategórií alebo na elitných športovcov zistíte, že vyzerať ako komixový hrdina nemusíte.


Obzvlášť pri streetliftingu si dva-krát rozmyslíte, či chcete mať pri ťahaní 40 kilovej gule prepnutej na opasku, ešte ťahať ďalších 20 kilo v podobe tuku. Ak sa pozriete na postavu jak mužov, tak žien, ktoré sa venujú streetliftingu, uvidíte, že s takou postavou by ste sa na pláži určite nehanbili.



Ako vlastne trénovať? V zásade tréning sily v kalistenike sa nijak zvlášť nelíši od tréningu s činkami. Metódy na rozvíjanie sily sa dosahujú použitím dostatočného odporu, ktorý spôsobuje primerané napätie vo svaloch. Či už s externým zaťažením, alebo vlastným telom v náročnejšej pozícii.


Svaly totiž nevedia rátať a netušia aký cvik práve vykonávate. Poznajú iba jednoduchý princíp:
príliš veľká záťaž = nutnosť zosilnieť = nabrať svaly



Silový tréning, ktorý je dôležitým faktorom každého výkonu, sa uskutočňuje dvoma metódami. Jedna súvisí so všeobecnou silou a druhá so špecifickou silou.
Prvá metóda umožňuje silový rozvoj jednotlivca prostredníctvom cvičení zameraných na všeobecný rozvoj všetkých svalov.
Cieľom druhého je rozvoj sily spojenej so špecifickým technickým štandardom konkrétneho športu.


Rôzne vyjadrenia sily sa navyše riadia odlišnou metodológiou výcviku.
Nízky počet opakovaní s vysokou intenzitou, teda s veľkým zaťažením v rozsahu od 80% 1RM a viac, pôsobí na maximálnu silu.
Naopak rozvoj relatívnej sily sa buduje pri vyšších počtoch opakovaní pri menšom zaťažení, 70% 1RM a menej.
1RM znamená maximálnu silu vynaloženú na prekonanie odporu pri jedinom opakovaní.
Napríklad, športovec môže vykonať opakovanie drepu s maximom 100 kg, jeho 85% bude 85 kg, jeho 65% bude 65 kg atď.

Tréning, ktorý kombinuje metódy pre maximálnu a relatívnu silu, je možné získať okrem rozvoja sily aj významnú svalovú hypertrofiu. Pričom klasický kulturistický tréning je zameraný čisto na hypertrofický stimul. Teda zväčšuje objem svalov, ale s výrazne menším prírastkom maximálnej sily.


Je naozaj veľa spôsobov ako trénovať silovo, avšak nedá sa jasne určiť jeden najlepší, ktorý je aplikovateľný pre každého. Niekto reaguje lepšie na istý druh zaťaženia, zatiaľ čo iný profituje s úplne niečoho iného. Existujú rôzne protokoly na zvýšenie absolútnej alebo relatívnej sily, ktoré si viete nájsť jednoducho na internete. Napríklad STARR, WENDLER, REP MAX protokoly.

Musíte mať však vždy na pamäti jednu vec. Môžete mať aj ten najdokonalejší tréningový systém, doplnky výživy, čokoľvek. No ak nemáte trpezlivosť a pravidelnosť, fungovať nebude nič. Základné cviky s využívaním progresívneho zaťaženia a pravidelnosti v tréningu Vám vysnívané výsledky rozhodne zaručia.

Ak ťa zaujala kalistenika, streetlifting, alebo jednoducho máš záujem žať benefity zo všetkých typov cvičenia a nevieš si úplne rady, kde a ako začať, tak Ti s tým veľmi rád pomôžem. 
Kontaktuj ma a určite nájdeme spoločne cestu k dosahnutiu tvojho vytúženého cieľa.

Používaním stránok prevádzkovaných na www.trainerspot.sk súhlasíte s používaním cookies, ktoré nám pomáhajú zabezpečiť lepšie služby. Súhlasím