Gabriel Major, SFB Gabriel Major, SFB

Amazonky - Ženy a silový tréning


Train like beast, look like queen


Ak chceš patriť k fyzicky dobre vyzerajúcim a zdravým aj po psychickej stránke ženám, potrebuješ ovládnuť stravu a cvičenie. Nikto od ženy neočakáva veľké svaly, ani tehličky. Väčšina žien je už atraktívna, keď má spevnenú postavu silovým tréningom, a rozumné množstvo tuku. A nie, nenaberiete tréningom s väčšími váhami také svaly ako muži. Za veľké prírastky svalov mi muži vďačíme práve testosterónu, pričom Vy ženy jeho hladinu môžete mať až 30 násobne nižšiu. 
Ak už má žena svaly ako priemerný chlap, verte, že ich nemá vďaka cvičeniu, ale vďaka podporným látkam. Takže nie je čoho sa báť a Nás mužov teda v pomere svalstva len ťažko dobehnete...


Na začiatok by som rád spomenul, že ženy to majú v tréningu o niečo zložitejšie kvôli hormónom. Pri chlapoch, pokiaľ vyslovene nerobia niečo zlé a nejdú do extrému (napríklad kulturistická súťaž) s tými hormónmi sa nič nestane, zatiaľ čo pri ženách je to zložitejšie. Avšak výhodou žien pri zmysluplnom tréningu je, že za zhruba rok môžete vyzerať naozaj dobre.

Pokiaľ žena zhodí niečo z nadbytočného tuku a naberie aspoň niečo málo svalov, jej postava bude naozaj vyzerať brutálne. To sa o chlapoch povedať nedá. Pri normálnom chlapovi, nato aby vyzeral naozaj dobre (čo znamená, že naberie dostatočne veľa svalovej hmoty, vyrysuje a zhodí tuk), to trvá aj 3-4 roky.
(preto veľa nedočkavých cvičencov siaha aj po iných stimulantoch...)
To je však téma na inokedy, prečo niekto môže vyzerať ako hulk za pomerne krátku dobu a niekto drie roky s minimálnym progresom.


Prečo silový tréning by mal byť súčasť každej ženy, či už je športovkyňa, alebo bežná žena, napriek tomu, že ich cieľ nie je naberať silu, len dobre vyzerať?


Často sa stretávame s pojmom, že žena chce spevniť telo. V "trénerštine" znamená pojem spevniť telo to, že žena zhodí tuk a naberie svaly. Svaly aby mohli rásť, potrebujú dostať istý stimul. Napríklad to, že začneme dvíhať činku. To však svalu nestačí. Tá záťaž musí byť ideálne každým tréningom ťažšia, alebo tréningový plán postavený tak, aby aj rovnaká váha, dala nový stimul na adaptáciu. Jednoducho musíš silnieť.


Muži aj ženy musia naberať silu, aby mohli naberať svaly. Sila je potrebná na to, aby kĺby boli silné a zdravé, aby celé telo dokázalo fungovať ako celok. Ideálne postavený tréning, hlavne pri začiatočníkoch je cvičiť v každom tréningu celé telo. Odcvičiť všetky veľké svalové partie, čo znamená quadricepsy, hamstringy, chrbát, ramená a trochu aj prsia. Pri ženách prsia nie sú tak dôležitá partia a je lepšie sa viac venovať ramenám. Predsa len ramená sa skladajú z troch hláv a prsia len z veľkého a malého prsného svalu, pričom ten malý je pre nás nezaujímavý, pokiaľ sa bavíme o bežných cieľoch a nie príprave na súťaž.


Teda v každom tréningu musia byť zaradené základné cviky. Osobne veľmi neuznávam cvičenie na strojoch, pretože pri strojoch robíš pre telo neprirodzený pohyb, respektíve nie si nútený pri ňom zapájať aj iné svaly, stabilizátory atď. Pri silovom tréningu, respektíve pri každom tréningu je dôležité zapájať všetky svaly tela a začína to nohami. Pevný postoj, nohy zarovnať, vtiahnuť bruško, spevniť zadok, zatlačiť ramená dole. Stroje to od teba nevyžadujú, takže z toho neodstaneš taký svalový rozvoj, ktorý ti dajú práve základné cviky. 
Nehovorím že svoje postavenie v tréningu stroje a izolované cviky nemajú, ale ak sa bavíme o bežnej populácii s nesúťažnými cieľmi, tak sa im radšej vyhýbam.


Okej, základné cviky a to sú?... Spomeniem len pár, ktoré často do tréningu zaraďujem ja svojím zverenkyniam.


Ako prvý spomeniem Turkish get up s kettlebellom. Cvičením TGU získate všeobecný rozvoj sily, stability, mobility a zdravia všetkých kĺbov, ako aj parádne silný stred tela. Nazval by som ho takou pohybovou prípravkou do sveta silového tréningu. Osobne ho radím do takmer každého jedného tréningu mojím zverencom na začiatku. Je nutné však dostatočne porozumieť tomuto pohybu a zvládnuť ho technicky správne. Z benefitov sa môže pri zlej technike stať presný opak.


Tak a ideme ďalej. Čo by nemalo určite chýbať vo Vašom tréningu sú drepy. Drepy považujem za alfa-omegu v tréningu. Nie vyslovene zadné drepy s veľkou činkou. Tie sú dosť náročné na techniku a potrebuješ získať hrubú silu a vybudovať správny pohybový návyk, aby si z nich ťažil maximum a nezranil sa. 
Osobne v tréningoch začínam s ľuďmi s tzv. Goblet drepmi s kettlebellom a až časom prejdeme k veľkej činke. Aj to najprv na Zercher drepy, kde činku najprv držíme v lakťovom ohybe, ktorý je podľa môjho názoru bezpečnejší a nemusíš pri ňom dávať taký pozor na kopec vecí, ako pri zadnom drepe. K tomu celému ešte pripájame aj unilaterálnu verziu pre lepší rozvoj spodnej časti tela a to často-krát s bulharskými split drepmi.


Samozrejme potom zaraďujeme veľmi dôležitý aspekt tréningu, spodný ťah. Mŕtve ťahy sú veľmi efektívny a komplexný cvik. Najprv sa učíme "hip hinge", teda bedrový ohyb pre osvojenie si správnej techniky napríklad  s palicou. Neskôr ťah s kettlebellom až k veľkej činke. Skrz mŕtve ťahy sa dostaneme aj ku swingom, ktoré sú unikátnym balistickým cvičením na rozvoj sily a kondície súčasne. 
Ženy si potrpia na výraznom pevnom zadku a k tomu je obzvlášť vítaný cvik Hip thrust a ako dopônok pre maximálny rozvoj gluteánov je fajn zaradiť aj variáciu "abduction" na krásne zaguľatený a pevný zadok.


Potom na ramená rozhodne zaradiť tlaky, či už s veľkou činkou, jednoručkami, kettlebellom. Rád používam rôzne varianty v stoji, sede, pokľaku a robím tak tréning stále o čosi zaujímavejší, nehovoriac o tom, že tlak z rôznych pozícií má aj rôzne benefity. K doplneniu efektívneho tréningu na ramená je tiež dôležité zaradiť aj rozpažovanie s jednoručkami. 
Na ako som spomínal "menej podstatný" hrudník z estetického hľadiska je ideálne zaradiť klasické kľuky alebo tlaky na lavičke. Tu mi ide hlavne o rozvoj tlakovej sily a tiež rád učím aj náročnejšiu variáciu Dipy (kľuky na bradlách).


Čo sa týka chrbta, tam je to pre ženu trochu zložitejšie. Ja nemám veľmi rád v tréningu sťahovacie cviky. Pod tým sa myslí sťahovanie hornej kladky a rôzne iné "machine" srandy, pretože ty potrebuješ na kvalitné prevedenie týchto cvikov silné fixátory lopatiek, vedieť stiahnuť lopatky dole, udržať ramená tlačené od uší, aby správne pracoval široký sval chrbta. Medzi-lopatkové svaly sú veľmi často oslabené a to zapríčiní nesprávny pohyb pri cvičení. Tieto cviky sú super na väčší svalový rozvoj až potom, čo máš komplexne rozvinuté chrbtové svalstvo. Do tej doby sú oveľa účinnejšie cviky príťahové. 
Príťahy činky v predklone, horizontálne príťahy na TRX / Kruhoch a ženami často obávané zhyby. K tým sa však dopracujeme postupne, najprv sa učíme správne visieť a držať v "dutej pozícii". Pracovať na elevácii a depresii lopatiek a až časom prechádzame na progresie zhybu.


Prečo by žena mala podľa mňa zhybovať? Okrem toho, že to vyzerá fakt božsky, keď sa žena dokáže pritiahnuť na hrazde, má to aj kopec benefitov a okrem dobrej postavy buduje aj solídnu silu celého tela komplexne, čo ako som písal vyššie je náš primárny cieľ.


Dan John písal vo svojej knihe o žene, ktorá jedla obrovské množstvo jedla (na ženu) a nerobilo jej problém zjesť hocičo (žiadne odopieranie si) a napriek tomu vyzerala skvelo. Pozeral na ňu s úžasom a nevedel to pochopiť, ako je to možné. Pochopil to v okamihu, keď šli trénovať do gymu a tá žena sekala jeden zhyb za druhým. Môžeme teda zaradiť zhyb ako jednoduchý indikátor funkčnej sily a peknej postavy pre ženu?


Poďme ďalej... častá chyba pri ženách je, že si stále kontrolujú číslo na váhe. To číslo sa nemení, alebo je nebodaj ešte vyššie, musím zaradiť ihneď viac kardia, prestať jesť, bla bla...
Prečo by si nemala pozerať na váhu, keď už začneš s tréningom?


V prvom rade, každý deň a dokonca aj každú hodinu dokážeš navážiť iné čísla. Opäť v tom hrajú rolu hormóny, stres atď. Napríklad po ťažkom tréningu nôh, ty na druhý deň dokážeš navážiť viac, ako bežne a vôbec to neznamená že si pribrala... Telo je pod stresom. Každým tréningom telo vystavuješ stresu a tomu stresu sa telo môže brániť rôzne. Môžeš byť unavená, alebo budeš mať obrovský hlad. Alebo naopak sa ti nebude chcieť spať, lebo budeš pretrénovaná, tvoja tepová frekvencia bude vysoká a telu "nedovolí" uvoľniť sa...
Svaly začnú zadržiavať vodu, pretože musia rýchlo zregenerovať. Dočasne môže navýšiť glykemické zásoby vo svale, čo znova zapríčiní zvýšenie hmotnosti a tak ďalej. Jednoducho sa začnú diať po tréningu rôzne regeneračné procesy, ktoré sú "závislé" na vode (takže pite dostatok vody) a tá dočasne zvýši telesnú hmotnosť. Niekto môže mať aj svalovicu, niekto nie, to je dosť individuálne, ale musíš počítať s tým, že tá váha kolísať bude.


A hlavne si nemyslieť, že ak začnem cvičiť silový tréning, spálim obrovské množstvo kalórií a tým pádom môžem veľa jesť... NIE!!!
Ty silovým tréningom nespáliš veľa kalórií, keď sa nad tým zamyslíš. Jedna séria, ktorú odmakáš trvá cca 20 sekúnd pri 8 až 10-tich opakovaniach a potom máš minimálne minútu pauzu. Pomer cvičenia a odpočinku je teda cca 1:3? Takže za hodinu tréningu cvičíš dokopy tak 15 minút a zvyšok odpočívaš. Koľko teda kalórií môžeš spáliť za ten tréning?


Samozrejme keď odcvičíš brutálne ťažký silový tréning, telo bude vo veľkom strese a tepovka bude ešte dlho vysoká, tak ty reálne budeš spaľovať viac kalórií, než by si spálila normálne. Môže za to EPOC (o tom som už písal v staršom článku). Ide o to, že ty potrebuješ využiť oveľa viac kyslíku na bežné fungovanie než zvyčajne a tak spáliš viac kalórií. Môžeš cielene nastaviť určité prvky tréningu tak, aby si pálila viac kalórií, či už cez supersérie, alebo nechválne známe klastrové série, kde chceš po ukončení cviku "zomrieť" a zvýšiť si cielene výdaj, no neznamená to hneď, že budeš chudnúť rýchlejšie len vďaka tomu. Redukcia tuku je vyložene založená na pomere výdaj-príjem a verím, že už je každému jasné, kde sa to "zhadzovanie" tuku robí najlepšie (úprava príjmu stravy).


Ak chceš spáliť čo najviac kalórií, potrebuješ dlhotrvajúce nízko-intenzívne kardio (chôdza, beh, bicykel, plávanie). Niečo, čo dokážeš robiť pomerne dlho pod určitou záťažou, vtedy telo primárne využíva ako zdroj energie tuky. Ak chceš vybudovať čo najviac sily a svalov, teda chceš aby si vyzerala aj dobre a nie len zhodila čo najviac, aby číslo na váhe bolo to tvoje vysnívané, potrebuješ silový tréning. Ideálna kombinácia je zaradenie ľahkého kardia, upraviť jedálniček a makať silovo.


Nemám veľmi rád, keď si ženy pridajú do tréningu príliš veľa kardia za cieľom rýchlejšie schudnúť. Vo väčšine prípadov sa to môže prejaviť negatívne. Všetkého veľa škodí a preto ľahké kardio zaradiť v bežnom živote je najrozumnejšie. Pod ľahkým kardiom si môžeš predstaviť aj to, že do obchodu nepôjdeš autom, ale pešo, domov po schodoch a nie výťahom, dáš si dlhšiu prechádzku so svojím psom a podobne. Jednoduché maličkosti pozmeniť v bežnom živote urobia z dlhodobého hľadiska úplné zázraky. Len tak pre orientáciu vďaka obyčajnej chôdzi pri cca 10 000 krokoch spáliš okolo 500 kalórií bez veľkej námahy. Je to len o návykoch, ktoré si vytvoríš v bežnom živote.


Keď sa snažíš pri tréningu zapracovať aj na svojom stravovaní a získať kontrolu nad tým, čo ješ, často zistíš, že máš nízky príjem bielkovín. Je to jedna z prvých vecí, ktoré chcem aby sa "opravili" v stravovacom návyku. Má to viacero dôvodov, ako ochrana svalovej hmoty, správne fungovanie niektorých procesov v tele, vysoký termický efekt čo nám značne pomáha pri chudnutí, znižujú pocit hladu atď. Preto odporúčam, aby v každom jedle bolo dostatok bielkovín.


Pri správnom tréningu môžeš "diétu" robiť ľahko, správne a bez rázneho odopierania si, ak pochopíš základné princípy, ale to už je na iný článok...

Používaním stránok prevádzkovaných na www.trainerspot.sk súhlasíte s používaním cookies, ktoré nám pomáhajú zabezpečiť lepšie služby. Súhlasím